Vitamina C
FUNZIONI E PROPRIETÀ DELL’ACIDO ASCORBICO
La vitamina C, o acido ascorbico, è fondamentale per la nostra salute e dev’essere assunta quotidianamente tramite l’alimentazione o con l’ausilio d’integratori specifici; una sostanza eccezionale che vale la pena conoscere più da vicino.
A COSA SERVE LA VITAMINA C?
La vitamina C è effettivamente una vitamina indispensabile per la salute. Il nostro corpo non è capace di produrla da sé, per questo dobbiamo assumerla con l’alimentazione o con una supplementazione specifica.
IMMUNOSTIMOLANTE
La vitamina C è diventata sempre più nota e utilizzata principalmente per la sua azione di supporto delle difese, soprattutto in relazione all’appoggio in caso di sindromi influenzali e delle affezioni respiratorie, dove la vitamina C contribuisce nel ruolo di coadiuvante antiinfiammatorio e antivirale.
È da notare poi che la sua concentrazione diminuisce rapidamente durante le infezioni o nelle fasi di stress. Ecco perché la supplementazione di vitamina C resta largamente consigliata per aiutare a migliorare la capacità di resistere alle infezioni, in quanto è un elemento potenziante per le attività di “prima difesa” del nostro sistema immunitario.
ANTIOSSIDANTE
Al di fuori del periodo dei malanni influenzali di stagione, la vitamina C è sempre stata la rappresentante più famosa della categoria degli agenti antiossidanti in quanto, in sinergia con la vitamina E, protegge dalla diffusione dei radicali liberi che ci bombardano su vari fronti, prevenendo l’invecchiamento cellulare.
PRODUZIONE DI GLOBULI ROSSI
Per tutte le persone anemiche ricordo che il ferro viene assorbito molto più efficacemente in presenza di vitamina C, che contribuisce alla sintesi di emoglobina e alla produzione di globuli rossi.
DETOSSIFICANTE
La vitamina C essendo uno stimolatore del sistema immunitario, in determinate circostanze lavora in maniera sinergica con il glutatione, il più potente elemento antiossidante per il nostro organismo.
ALTRE FUNZIONI
Molto importante è anche il suo ruolo nel contribuire alla produzione di collagene (la proteina più abbondante e importante nell’organismo umano). A livello del sistema cardio-circolatorio, studi scientifici hanno confermato che la vitamina C è correlata al mantenimento di livelli fisiologici di colesterolo.
La vitamina C è legata anche alle funzionalità del sistema nervoso: possiamo affermare che la vitamina C coadiuva l’efficienza del sistema nervoso nel contrastare l’insorgenza di malattie degenerative come l’Alzheimer; ma anche nel sostenere la funzione psicologica nel mantenimento di un buon tono dell’umore.
ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA C
La vitamina C ha una struttura particolarmente deteriorabile che risulta essere molto sensibile al calore e che viene alterata dalla cottura, ma anche semplicemente dall’esposizione all’aria e alla luce. Il congelamento, invece tende a preservare la sua struttura e rimanere presente fino all’80%.
Per i metodi di cottura degli ortaggi meglio preferire il vapore, oppure una semplice stufatura rapida in padella. Anche consumare frutta e verdura fresca, dunque, ma anche sotto forma di succhi estratti al momento è un buon modo per assumere vitamina C. La Caffeina e la nicotina ne limitano, invece, l’assorbimento.
In ogni caso, ricordiamo che le fonti di vitamina C sono soprattutto:
frutta e verdura fresca e di stagione;
agrumi (particolarmente concentrata nella buccia di limoni, arance e pompelmi);
frutti di bosco (in particolare fragole e ribes);
ciliegie, melone, anguria, ananas, kiwi e papaya (in particolar modo quella fermentata);
ortaggi come asparagi, fave, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, lattuga;
specialmente peperoncino piccante, peperoni dolci (rossi, gialli e verdi), patate, pomodori e verdura a foglia verde come spinaci, prezzemolo, bietole, rucola, radicchio, timo fresco, tarassaco e ortica.
VITAMINA C: DOSAGGI
Vari protocolli finalizzati alla salute, così come alcuni studi confermati dalla letteratura scientifica prevedono dosaggi di vitamina C molto anche più elevati del comune apporto delle “RDA” (da 200 mg fino anche 1,5/2 grammi) dove non emergono particolari effetti collaterali gravi, a eccezione di un rischio leggermente più elevato di calcoli renali (solo negli uomini), o di dissenteria se gli apporti orali diventano particolarmente elevati, ma in linea di massima viene indicato che la maggior parte degli adulti può assumere in sicurezza fino a 2 grammi al giorno di vitamina C.
Autore
Anthony Pilli, Sport Science Lab.
Training Expert, Sport Nutrtion Expert, Power&HIIT Expert
